Beckenbodenübung 2

Liegen Sie flach am Boden wie in der ersten Übung, ebenfalls mit einer Unterlage unter dem Kopf. Stellen Sie nun die Beine auf, die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Wie zuvor, atmen Sie ruhig aus und ein. Richten Sie währenddessen Ihre Aufmerksamkeit auf den »Damm«.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie die Fußsohlen in den Boden. Heben Sie gleichzeitig das Becken so weit vom Boden ab, dass der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bilde. Aktivieren Sie die Muskeln des Damms und der Unterschenkel, alle anderen Muskeln, die Sie als angespannt empfinden, lassen Sie wenn möglich los. Lernen Sie, die verschiedenen Muskeln in Ihrer Wahrnehmung zu unterscheiden. Bleiben Sie vor allem bei der Wahrnehmung der Damm-Muskulatur und der gesamten Beckenbodenmuskulatur. Halten Sie die Position, während Sie ausatmen.

Mit dem Einatmen lösen Sie die Spannung, lassen das Becken zurück zum Boden sinken und gehen wieder leicht ins Hohlkreuz. Entspannen Sie die Muskeln des Damms erst, wenn das Becken wieder auf dem Boden liegt. Atmen Sie durch und entspannen sich vor dem nächsten Durchgang. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

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