Beckenbodenübung 5

Sie stehen vor einer Wand, der Abstand zu den Fußspitzen beträgt etwa 30 cm. Nehmen den linken Fuß ein Stück weit zurück, und richten sie ihn leicht schräg nach außen. Das vordere Knie ist leicht gerundet, so dass der Unterschenkel senkrecht zum Boden weist, das hintere Bein passt sich an. Legen Sie die Fingerspitzen bequem in Höhe der Schultern so gegen die Wand, als ob Sie einen Apfel oder eine Orange in der Hand hielten. Alle Finger sind bequem gespreizt, auch der Daumen liegt auf. Falls Ihnen die Übung mit den Fingerspitzen schwer fällt, können Sie anfangs auch die flache Hand nehmen.

Verlagern Sie das Gewicht nach vorn, aber nicht auf den Vorderfuß, sondern auf die Fingerspitzen bzw. die Handflächen. Je weniger Gewicht auf dem Vorderfuß ruht, desto besser die Wirkung auf Ihren Beckenboden. Streben Sie an, dass der Vorderfuß den Boden nur noch berührt, sich dort aber nicht mehr abstützt. Sie werden sehen, mit der Zeit geht das immer besser. Atmen Sie in dieser Position einige Male ruhig aus und ein. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Beckenboden.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie die Fingerspitzen gegen die Wand und drücken sich damit nach hinten. Dabei ist Ihre Aufmerksamkeit konzentriert auf den Beckenboden. Nehmen Sie wahr, was dort unten geschieht. Halten Sie diese Position, während Sie ausatmen, und entspannen Sie sich danach. Streben Sie an, mit jedem Durchgang Ihre Wahrnehmung des Beckenbodens zu verbessern.

Sobald es Ihnen möglich ist, lassen Sie die Gewichtsverlagerung nicht mehr von den Fingerspitzen erledigen, sondern aktivieren dafür die Beckenbodenmuskulatur. Denken Sie daran, nach jeder Gewichtsverlagerung die Spannung mit dem Einatmen zu lösen.

Im Endzustand der Übung aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur von Anfang an willentlich, sie übernimmt dann den größten Teil der Gewichtsverlagerung. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Am Ende wiederholen Sie sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten spiegelverkehrt.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*