Beckenbodenübung 5

Sie stehen vor einer Wand, der Abstand zu den Fußspitzen beträgt etwa 30 cm. Nehmen den linken Fuß ein Stück weit zurück, und richten sie ihn leicht schräg nach außen. Das vordere Knie ist leicht gerundet, so dass der Unterschenkel senkrecht zum Boden weist, das hintere Bein passt sich an. Legen Sie die Fingerspitzen bequem in Höhe der Schultern so gegen die Wand, als ob Sie einen Apfel oder eine Orange in der Hand hielten. Alle Finger sind bequem gespreizt, auch der Daumen liegt auf. Falls Ihnen die Übung mit den Fingerspitzen schwer fällt, können Sie anfangs auch die flache Hand nehmen.

Verlagern Sie das Gewicht nach vorn, aber nicht auf den Vorderfuß, sondern auf die Fingerspitzen bzw. die Handflächen. Je weniger Gewicht auf dem Vorderfuß ruht, desto besser die Wirkung auf Ihren Beckenboden. Streben Sie an, dass der Vorderfuß den Boden nur noch berührt, sich dort aber nicht mehr abstützt. Sie werden sehen, mit der Zeit geht das immer besser. Atmen Sie in dieser Position einige Male ruhig aus und ein. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Beckenboden.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie die Fingerspitzen gegen die Wand und drücken sich damit nach hinten. Dabei ist Ihre Aufmerksamkeit konzentriert auf den Beckenboden. Nehmen Sie wahr, was dort unten geschieht. Halten Sie diese Position, während Sie ausatmen, und entspannen Sie sich danach. Streben Sie an, mit jedem Durchgang Ihre Wahrnehmung des Beckenbodens zu verbessern.

Sobald es Ihnen möglich ist, lassen Sie die Gewichtsverlagerung nicht mehr von den Fingerspitzen erledigen, sondern aktivieren dafür die Beckenbodenmuskulatur. Denken Sie daran, nach jeder Gewichtsverlagerung die Spannung mit dem Einatmen zu lösen.

Im Endzustand der Übung aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur von Anfang an willentlich, sie übernimmt dann den größten Teil der Gewichtsverlagerung. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Am Ende wiederholen Sie sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten spiegelverkehrt.

Beckenbodenübung 4

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beginnen Sie auf Knien und Händen, stützen Sie sich dann mit den Unterarmen auf dem Boden ab, schließlich können Sie den Kopf ganz senken und auf den Händen ablegen. Atmen Sie ruhig aus und ein. Dabei richten Sie die Aufmerksamkeit auf den »Damm«, Ihren Auslöser für die Beckenbodenmuskulatur.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen spannen Sie den Damm und damit die Beckenbodenmuskulatur an. Nehmen Sie wahr, welche Muskelpartien sich außerhalb des Beckenbodens anspannen, und lassen Sie sie los. Mit ein bisschen Übung geht das immer besser. Am Ende bleiben die übrigen Muskelpartien außer dem Beckenboden entspannt. Halten Sie diese Position, während Sie ausatmen.

Beckenbodenübung 3

Setzen Sie sich in den Schneidersitz auf den Boden, mit einem Kissen unter dem Po geht das leichter. Wählen Sie die Dicke des Kissens so, dass Ihr Rücken im Sitzen gerade bleibt, einfach ein bisschen probieren. Es ist nicht wichtig, wo Ihre Hände sich befinden, wenn Sie mögen, bringen Sie sie in eine Haltung, die Sie aus der Meditation kennen.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Während Sie ruhig aus- und einatmen, richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Damm und spannen mit ihm die Beckenbodenmuskulatur an. Ziehen Sie die Muskulatur im Körperinneren nach oben. Sollten Sie spüren, wie sich andere Muskelgruppen anspannen, lassen Sie sie los.

Halten Sie die Spannung, während Sie ausatmen, und lassen Sie dann alle Muskeln los. Atmen Sie durch und entspannen sich vor dem nächsten Durchgang. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

Beckenbodenübung 2

Liegen Sie flach am Boden wie in der ersten Übung, ebenfalls mit einer Unterlage unter dem Kopf. Stellen Sie nun die Beine auf, die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Wie zuvor, atmen Sie ruhig aus und ein. Richten Sie währenddessen Ihre Aufmerksamkeit auf den »Damm«.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie die Fußsohlen in den Boden. Heben Sie gleichzeitig das Becken so weit vom Boden ab, dass der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bilde. Aktivieren Sie die Muskeln des Damms und der Unterschenkel, alle anderen Muskeln, die Sie als angespannt empfinden, lassen Sie wenn möglich los. Lernen Sie, die verschiedenen Muskeln in Ihrer Wahrnehmung zu unterscheiden. Bleiben Sie vor allem bei der Wahrnehmung der Damm-Muskulatur und der gesamten Beckenbodenmuskulatur. Halten Sie die Position, während Sie ausatmen.

Mit dem Einatmen lösen Sie die Spannung, lassen das Becken zurück zum Boden sinken und gehen wieder leicht ins Hohlkreuz. Entspannen Sie die Muskeln des Damms erst, wenn das Becken wieder auf dem Boden liegt. Atmen Sie durch und entspannen sich vor dem nächsten Durchgang. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

Beckenbodenübung 1

Liegen Sie im leichten Hohlkreuz flach auf dem Boden. Legen Sie eine Unterlage unter Ihren Kopf. Atmen Sie ruhig aus und ein. Nehmen Sie einige Atemzüge und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit währenddessen immer mehr auf die Stelle zwischen Anus und Geschlechtsteil. Hier befindet sich der »Damm«, mit seiner Hilfe erhalten Sie leicht Zugang zum Beckenboden und können ihn von hier aus bewegen.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie mit der Kraft des Damms den Rücken an den Boden. Aktivieren Sie allein die Muskeln des Damms, verschiedene andere Muskeln werden sich melden, sobald sie eine andere Anspannung merken als im Damm, lassen Sie los. Halten Sie die Spannung, während Sie ausatmen. Dann lösen Sie mit dem Einatmen die Spannung und gehen wieder leicht ins Hohlkreuz. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

Übungen für den Beckenboden

Wenn alles rund um das Becken gut funktioniert, sieht und spürt man den Beckenboden im Alltag nicht. Deshalb interessieren sich manche erst für ihn, nachdem es zum unfreiwilligen Verlust von Harn und Stuhl (med. Inkontinenz) gekommen ist. Wenn Sie Beckenbodenübungen in Ihren Alltag einbauen, können Sie Ihren Beckenboden stärken und dehnen. Damit begegnen Sie sowohl aktuellen als auch eventuellen späteren Problemen. Sogar zur Verbesserung Ihres Sexlebens ist ein starker Beckenboden von ungeahnter Bedeutung.

Mit schon wenig täglichem Training können Sie lernen, wie Sie die Muskeln des Beckenbodens wahrnehmen, sie willentlich bewegen und stärken. Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei den Übungen nicht allein um das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur beim Ausatmen geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen. Eine gute Idee ist es, die hier angebotene Atemübung zu beherrschen, bevor Sie mit der Beckenbodengymnastik beginnen.

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Aufbau und Funktion des Beckenbodens

Das Becken wird gebildet aus den beiden Hüftbeinen rechts und links, jedes davon besteht aus drei Knochen, dem Darmbein, dem Schambein und dem Sitzbein. Die beiden Darmbeinschaufeln umgrenzen das so genannte »große Becken«. Rechtes und linkes Schambein und die beiden Sitzhöcker bilden zusammen mit dem zur Wirbelsäule gehörenden Steißbein die Eckpfeiler für die Muskeln des Beckenbodens.

Aufgaben des Beckenbodens

Stellen Sie sich den Beckenboden vor wie eine an den knöchernen Eckpfeilern befestigte Hängematte. Oberhalb davon befinden sich die Eingeweide sowie Blase und Gebärmutter. Wird der Beckenboden als Ganzes angespannt, dann hebt er sich nach oben, hebt damit den Bauchraum an und bewegt und massiert die Organe des Bauchraumes. Mithilfe des Beckenbodens können außerdem die Schließmuskeln willkürlich bewegt werden.

Der Beckenboden

  • stützt die Bauch- und Beckenorgane
  • unterstützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After
  • hält flexibel dem Druck im Unterbauch beim Husten, Lachen oder bei anderer plötzlicher Belastung

stand.

Kommt es zu andauernden Verspannungen im Becken oder ist die Versorgung der Nerven, die die Beckenbodenmuskeln versorgen, gestört, dann können die Muskeln des Beckenbodens schwach werden und ihre Aufgabe nicht mehr erfüllen.

Ein gitterförmiges, dynamisches Muskelgeflecht

Die Stützpfeiler des Beckenbodens sind gleichsam die »Aufhängung« für den Beckenboden, mit dieser Vorstellung haben Sie eine geometrische Basis für das Visualisieren dieser Muskelplatte. Die Muskeln hier bestehen aus einem kreuz und quer verlaufenden Geflecht aus drei gitterförmig übereinanderliegenden Muskelschichten. Die innere Schicht sollte die kräftigste sein. Die mittlere Schicht spielt eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit, die Ausscheidung von Harn und Stuhlgang bewusst zu kontrollieren (med. Kontinenz). Ist

diese Schicht nicht stark und flexibel genug, um sich z. B. beim Husten oder Niesen schnell zusammenzuziehen, dann kann die Kontinenz nachlassen. Die äußere Schicht besteht aus mehreren Muskeln, darunter dem Dammmuskel, der ebenfalls für die Kontinenz bedeutsam ist. Daneben sind die Muskeln dieser Schicht unentbehrlich für einwandfreie sexuelle Funktionen.

Alle Muskeln dieses Geflechtes ziehen in die verschiedenen, von den Eckpfeilern vorgegebenen Richtungen und stützen so dynamisch die Organe des Bauchraumes.

Übung: In die Stützpfeiler des Beckenbodens atmen

Die Eckpfeiler des Beckenbodens können Sie leicht kennenlernen und berühren.

Reiben Sie beide Hände flach aneinander, bis Sie Wärme und ein Kribbeln spüren. Neigen Sie sich nun im Stehen in den Hüftgelenken leicht nach vorn und suchen Sie mit den Fingerspitzen der rechten Hand den rechten Sitzhöcker, das ist der Knochen, der in dieser Position leicht hervorsteht. Die Finger der linken Hand legen Sie nun vorn auf den rechten Teil des Schambeins, den Sie etwa dort tasten können, wo die Schamhaare beginnen. Der Bereich zwischen den Fingern ist der rechte Teil des Beckenbodens.

Durch die Finger schicken Sie nun die Wärme und das Kribbeln hierhin. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zwischen die beiden Knochen und atmen Sie in die Knochen und den Muskel hinein. Spüren Sie den Beckenboden? Nehmen Sie dort so etwas wie Bewegung wahr? Nach etwa einer Minute nehmen Sie die Finger wieder weg. Vergleichen Sie jetzt Ihre Wahrnehmung im rechten Beckenboden mit dem linken Beckenboden. Gibt es Unterschiede?

Wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite des Beckenbodens.

Ein Muskel für ganzheitliche Gesundheit

Was ist der Beckenboden? Welche Aufgaben hat er? Was leistet er? Das sind Fragen, auf die man nicht immer auf Anhieb eine zufriedenstellende Antwort erhält. Dabei hängen von seiner Kraft und Funktionsfähigkeit viele Aufgaben eines gesunden Körpers ab.

Der tragende Boden der Organe

Der Beckenboden wird von einer der wichtigsten Muskelgruppen des ganzen Körpers gebildet, er ist die tragende Basis für die inneren, im Bauchraum befindlichen Organe. Von der Form her gleicht er einer handtellerdicken Platte.

Er erfüllt im Wesentlichen zwei Aufgaben: Er stützt erstens den Bauchraum und ermöglicht damit die stabile Position der Organe, dient zudem als flexibler Durchgang für den Enddarm, die Harnröhre, die Sexualorgane, die Gebärmutter und natürlich bei der Geburt eines Babys. Zweitens dient er als Gegenspieler für wichtige Atemmuskeln und wirkt bei der Koordination der Atmung mit. Das lässt ahnen, warum Beschwerden mit dem Beckenboden sich quer durch alle Altersklassen ziehen.

Für beide Aufgaben muss sich der Beckenboden elastisch und anpassungsfähig dehnen und zusammenziehen können.

Was bewirkt ein trainierter Beckenboden?

Fast jede Bewegung wird aus der Mitte des Beckenboden ausgelöst. Ein gut funktionierender, aktiver Beckenboden ist somit essentiell für die ganzheitliche Gesundheit von Frauen wie auch Männern. Und das lässt sich sogar bewusst trainieren.

Eine willkommene Wirkung eines starken Beckenbodens ist ein spürbarer Lustgewinn beim Sex für beide Geschlechter. Als bedeutsame gesundheitliche Auswirkung kommt hinzu, dass ein Beckenboden, der täglich aktiv elastisch und anpassungsfähig erhalten wird, bei Frauen und Männern eine Blasensenkung vermeiden oder lindern kann; Blasensenkung ist die Ursache für den unfreiwilligen Verlust von Harn und Stuhl, medizinisch als Inkontinenz bezeichnet.

Auch die Bedeutung des Beckenbodens für die Wirbelsäule und den gesamten Rücken bis hin Hals- und Nackenverspannungen einschließlich der damit häufig verbundenen Kopfschmerzen ist nicht zu unterschätzen. Mit einem gezielten Beckenbodentraining verschwinden in 95 von 100 Fällen diffuse Kreuzschmerzen, in der Folge können Schmerzen rund um Hals, Nacken und Kopf abklingen.

Ursache einer Beckenbodenschwäche

Allgemein kommt es zur Beckenbodenschwäche durch Übergewicht, andauernde Fehlhaltungen oder chronischen Husten.

Beckenbodenschwäche entsteht bei Frauen häufig auch durch Schwangerschaften und etwa durch einen Dammschnitt während der Geburt. Als Folge davon können Frauen eine durch die muskuläre Schwäche hervorgerufenen Gebärmuttersenkung erleiden.

Prophylaxe und Heilmethode

Lange Zeit wurden Beschwerden des Beckenbodens allein für Schwangere als essentiell wahrgenommen. Seine allgemeine Bedeutung wurde unterschätzt beziehungsweise nicht wahrgenommen. Diese Sichtweise hat sich geändert. Inzwischen haben die herrschende Medizin und mit ihr die Physiotherapie erkannt, wie wichtig diese Muskelgruppe nicht allein für den Beckenboden, sondern auch für die übrigen Muskeln des Körper ist.

Heute nimmt das Training der Beckenbodenmuskulatur seinen Platz neben dem allseits bekannten »Bauch-Beine-Po«-Training und weiteren »trainierenswerten« Muskeln an Arm, Bein, Bauch & Co. ein. Und das selbstverständlich nicht nur für Frauen. Beckenbodentraining ist die ganzheitliche Heilmethode für die vitale »Mitte des Menschen«.

Der Beckenboden

Bei der einen ist er überdehnt und schlaff, bei dem anderen zu eng und dauerhaft zusammengezogen, in der Balance befindet sich der Beckenboden, wie so manches Wichtige in unserem Leben, nicht oft.

Ein Grund dafür mag darin zu suchen sein, dass die meisten Laien diese Muskelgruppe im unteren Becken noch nie wirklich wahrgenommen haben. Wahrnehmen heißt ja auch, sich über die Aufgaben, Anforderungen und Bedürfnisse dieser Muskeln bewusst zu werden. Hier im Becken, irgendwo »da unten« an diesem Ort der Peinlichkeiten und „letzten medizinischen Tabus“ (WHO) befindet sich ein kompliziertes, weil vielschichtiges muskuläres Geflecht, das Harnröhre, Scheide und Enddarm umhüllt und trägt. Gesunde Muskeln des Beckenbodens stabilisieren die Lage der darüber liegenden Organe, z. B. die Position der Därme, der Leber, der Milz und der anderen Organe. Und sie stärken den Rücken. Aus dem Beckenboden kommt die »Kraft der Mitte«.

Wie die Spannkraft verlorengeht

Diese Spannkraft kann durch eine Geburt oder auch durch Heben schwerer Lasten nachlassen. Dann versagt die natürliche Biomechanik, die sich optimal an den aufrechten Gang angepasst hat. Organe wie die Gebärmutter und die Harnblase können sich mangels Halt durch den Beckenboden nach unten bewegen und Beschwerden verursachen. Am ehesten spürbar wird eine solche Senkung als Blasenschwäche – medizinisch als Inkontinenz bezeichnet – oder Stuhlverlust.

Aber nicht nur durch äußere Belastung, sondern auch durch inneren Druck kann es zur Schwächung des Beckenbodens kommen. Dabei sind die seelischen Ursachen in der Regel weniger offensichtlich. Wer denkt schon beim plötzlichen ungewollten Tröpfeln nach einem herzlichen Lachen, beim Husten, Niesen oder Heben einer schweren Einkaufstasche an psychische Auslöser? Wer verbindet Stress, Perfektionismus, mangelnde Flexibilität, geringes Selbstwertgefühl und hohe Anforderungen an sich selbst mit einer nachlassenden Kontrollfunktion bei Blase und Enddarm?

Was der »Körperflüsterer« hört

Aus ganzheitlicher Perspektive kann solch eine psychische Enge und Unbeweglichkeit mit der notwendigen Fähigkeit zur flexiblen Formveränderung von Blase und Dickdarm in Verbindung gebracht werden. Die Neurobiologie lehrt uns, dass unsere innere Haltung Ursache für die Zusammensetzung der neuroplastischen Botenstoffe ist, die wir selbst in jedem Augenblick in unserem Körper in Umlauf bringen. Dieser Cocktail beeinflusst in der Konsequenz auch die Fähigkeit der Muskeln des Beckenbodens, sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen.

Solche Disbalancen im Beckenboden betreffen Männer wie Frauen, allerdings tauchen Frauen in den Statistiken häufiger auf. In Deutschland sind etwa 4 bis 6 Millionen Menschen betroffen, Urologen vermuten eine deutlich höhere Dunkelziffer. Vielleicht weil vor allem ein »echter« Mann in diesem intimen, verschwiegenen Körperbereich niemals Probleme hat? Jedenfalls haben die Muskeln rund um das Becken viel Achtsamkeit, mit körperlichem Spüren und seelischem Empfinden zu tun, Fähigkeiten, die Frauen offenbar noch immer besser beherrschen als die Mehrzahl der Männer.

Zur Abklärung der Ursachen eines schwachen Beckenbodens sollte also nicht allein der körperliche Bereich dienen, sondern auch die psychische Befindlichkeit. Weil dem unfreiwilligem Abgang von Urin oder Stuhl nicht unbedingt eine Krankheit zugrunde liegt, ist auch aus Sicht der herrschenden Medizin eine sorgfältige Abklärung der Ursachen sinnvoll. So können verschiedene Formen der Inkontinenz erkannt werden.

Selbstheilung geht immer

Die gute Botschaft angesichts der peinlichen Schwäche ist, dass Inkontinenz in der herrschenden Medizin als häufig gut behandelbar und oft auch heilbar gilt. Der Neurobiologe Professor Dr. Gerald Hüther beschreibt dabei diesen so wie jeden anderen Heilungsprozess unkonventionell, aber präzise: „Heilung ist immer Selbstheilung“. Selbstheilung wiederum setzt voraus, sich mit den eigenen Empfindlichkeiten, Gewohnheiten, Glaubenssätzen und Verhaltensmustern zu konfrontieren und seine Einstellungen zu überdenken. Womit wir wieder zu einer wesentlichen Ursache für Störungen des Beckenbodens zurückgekehrt wären.

Auch mit einer schwachen Blase ist es möglich, wie gewohnt seinen alltäglichen Aktivitäten nachgehen. Wird frühzeitig mit einer der medizinisch empfohlenen Therapien (Physiotherapie bzw. Muskeltraining, Verhaltenstherapie, Pharmakotherapie, Operative Therapie und andere) begonnen, und ist gleichzeitig die Bereitschaft für eine nicht allein körperliche Perspektive vorhanden, dann ist die Aussicht auf eine erfolgreiche Behandlung besonders groß. Spezielle Übungen, besonders wenn Bewegung, Vorstellung und Berührung miteinander kombiniert werden, können helfen, die Beschwerden dauerhaft zu überwinden.

Zu jedem der angesprochenen Themen finden Sie hier Beiträge, Übungen und Tipps. Viel Spaß beim Lesen!