Beckenbodenübung 5

Sie stehen vor einer Wand, der Abstand zu den Fußspitzen beträgt etwa 30 cm. Nehmen den linken Fuß ein Stück weit zurück, und richten sie ihn leicht schräg nach außen. Das vordere Knie ist leicht gerundet, so dass der Unterschenkel senkrecht zum Boden weist, das hintere Bein passt sich an. Legen Sie die Fingerspitzen bequem in Höhe der Schultern so gegen die Wand, als ob Sie einen Apfel oder eine Orange in der Hand hielten. Alle Finger sind bequem gespreizt, auch der Daumen liegt auf. Falls Ihnen die Übung mit den Fingerspitzen schwer fällt, können Sie anfangs auch die flache Hand nehmen.

Verlagern Sie das Gewicht nach vorn, aber nicht auf den Vorderfuß, sondern auf die Fingerspitzen bzw. die Handflächen. Je weniger Gewicht auf dem Vorderfuß ruht, desto besser die Wirkung auf Ihren Beckenboden. Streben Sie an, dass der Vorderfuß den Boden nur noch berührt, sich dort aber nicht mehr abstützt. Sie werden sehen, mit der Zeit geht das immer besser. Atmen Sie in dieser Position einige Male ruhig aus und ein. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Beckenboden.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie die Fingerspitzen gegen die Wand und drücken sich damit nach hinten. Dabei ist Ihre Aufmerksamkeit konzentriert auf den Beckenboden. Nehmen Sie wahr, was dort unten geschieht. Halten Sie diese Position, während Sie ausatmen, und entspannen Sie sich danach. Streben Sie an, mit jedem Durchgang Ihre Wahrnehmung des Beckenbodens zu verbessern.

Sobald es Ihnen möglich ist, lassen Sie die Gewichtsverlagerung nicht mehr von den Fingerspitzen erledigen, sondern aktivieren dafür die Beckenbodenmuskulatur. Denken Sie daran, nach jeder Gewichtsverlagerung die Spannung mit dem Einatmen zu lösen.

Im Endzustand der Übung aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur von Anfang an willentlich, sie übernimmt dann den größten Teil der Gewichtsverlagerung. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Am Ende wiederholen Sie sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten spiegelverkehrt.

Beckenbodenübung 4

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beginnen Sie auf Knien und Händen, stützen Sie sich dann mit den Unterarmen auf dem Boden ab, schließlich können Sie den Kopf ganz senken und auf den Händen ablegen. Atmen Sie ruhig aus und ein. Dabei richten Sie die Aufmerksamkeit auf den »Damm«, Ihren Auslöser für die Beckenbodenmuskulatur.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen spannen Sie den Damm und damit die Beckenbodenmuskulatur an. Nehmen Sie wahr, welche Muskelpartien sich außerhalb des Beckenbodens anspannen, und lassen Sie sie los. Mit ein bisschen Übung geht das immer besser. Am Ende bleiben die übrigen Muskelpartien außer dem Beckenboden entspannt. Halten Sie diese Position, während Sie ausatmen.

Beckenbodenübung 3

Setzen Sie sich in den Schneidersitz auf den Boden, mit einem Kissen unter dem Po geht das leichter. Wählen Sie die Dicke des Kissens so, dass Ihr Rücken im Sitzen gerade bleibt, einfach ein bisschen probieren. Es ist nicht wichtig, wo Ihre Hände sich befinden, wenn Sie mögen, bringen Sie sie in eine Haltung, die Sie aus der Meditation kennen.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Während Sie ruhig aus- und einatmen, richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Damm und spannen mit ihm die Beckenbodenmuskulatur an. Ziehen Sie die Muskulatur im Körperinneren nach oben. Sollten Sie spüren, wie sich andere Muskelgruppen anspannen, lassen Sie sie los.

Halten Sie die Spannung, während Sie ausatmen, und lassen Sie dann alle Muskeln los. Atmen Sie durch und entspannen sich vor dem nächsten Durchgang. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

Beckenbodenübung 2

Liegen Sie flach am Boden wie in der ersten Übung, ebenfalls mit einer Unterlage unter dem Kopf. Stellen Sie nun die Beine auf, die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Wie zuvor, atmen Sie ruhig aus und ein. Richten Sie währenddessen Ihre Aufmerksamkeit auf den »Damm«.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie die Fußsohlen in den Boden. Heben Sie gleichzeitig das Becken so weit vom Boden ab, dass der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bilde. Aktivieren Sie die Muskeln des Damms und der Unterschenkel, alle anderen Muskeln, die Sie als angespannt empfinden, lassen Sie wenn möglich los. Lernen Sie, die verschiedenen Muskeln in Ihrer Wahrnehmung zu unterscheiden. Bleiben Sie vor allem bei der Wahrnehmung der Damm-Muskulatur und der gesamten Beckenbodenmuskulatur. Halten Sie die Position, während Sie ausatmen.

Mit dem Einatmen lösen Sie die Spannung, lassen das Becken zurück zum Boden sinken und gehen wieder leicht ins Hohlkreuz. Entspannen Sie die Muskeln des Damms erst, wenn das Becken wieder auf dem Boden liegt. Atmen Sie durch und entspannen sich vor dem nächsten Durchgang. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

Beckenbodenübung 1

Liegen Sie im leichten Hohlkreuz flach auf dem Boden. Legen Sie eine Unterlage unter Ihren Kopf. Atmen Sie ruhig aus und ein. Nehmen Sie einige Atemzüge und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit währenddessen immer mehr auf die Stelle zwischen Anus und Geschlechtsteil. Hier befindet sich der »Damm«, mit seiner Hilfe erhalten Sie leicht Zugang zum Beckenboden und können ihn von hier aus bewegen.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass es bei der Übung nicht das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur allein geht. Genauso wichtig ist die vollständige Entspannung und Entlastung beim Einatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen drücken Sie mit der Kraft des Damms den Rücken an den Boden. Aktivieren Sie allein die Muskeln des Damms, verschiedene andere Muskeln werden sich melden, sobald sie eine andere Anspannung merken als im Damm, lassen Sie los. Halten Sie die Spannung, während Sie ausatmen. Dann lösen Sie mit dem Einatmen die Spannung und gehen wieder leicht ins Hohlkreuz. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.